Das Gute an diesem Salat ist: Nun, ehrlich gesagt gibt es vieles Gutes. Er ist schnell gemacht, lecker, günstig (ja, ich weiß, Quinoa ist erst mal nicht billig, doch glaubt mir, wenn ihr die Packung für 5 Euro erst mal gekauft habt, habt ihr auch lange was davon!), und eure Gesundheit profitiert auch längerfristig von dem Salat.
Fangen wir mit Quinoa an. Die Ursprünge der kleinen Körner liegen in den Anden, wo Quinoa bereits seit Tausenden von Jahren als Grundnahrungsmittel gilt. Es ist eines der vollkommensten Lebensmittel, die es gibt, ist das nicht beeindruckend!? Voll hochwertigem Eiweiß und reich an Aminosäuren beinhaltet Quinoa auch jede Menge Lysin, das sonst hauptsächlich in Fisch und Fleisch enthalten ist. Damit ist Quinoa besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Außerdem stecken in Quinoa viele Ballaststoffe, die Körner sind reich an Eisen und Magnesium, und Quinoa senkt den Cholesterinspiegel, ist also zu guter Letzt noch gut für euer Herz-Kreislauf-System. Ach, wartet! Quinoa ist übrigens kein Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide, also gluten-frei und eigentlich eher eine Pflanze, eng verwandt mit Mangold, Rote Bete und Spinat. …. Also, dachte ich, warum nicht Spinat dazu servieren?!
Womit wir beim nächsten Superfood wären: Spinat – mein wohl allerliebstes tiefgrünes Blattgemüse! Ob roh oder gegart, in Salaten, im Omelette, in Smoothies, mit Pasta, Reis oder Fisch – die Liste, wie Spinat sich zuzubereiten und genießen lässt, ist endlos! Spinat ist reich an Zink und Eisen sowie an Vitamin C und E. Leider enthält herkömmlicher Spinat aus dem Supermarkt oft große Düngerrückstände, es lohnt sich also, Bio-Spinat zu kaufen.
Weiter geht’s mit dem dritten Superfood in der Runde: Brokkoli – der Star in der Kohlfamilie! Brokkoli ist reich an Beta-Karotin, damit also euer Immunsystem unterstützend, voller Antioxidantien, und Brokkoli beugt Krebs vor. Außerdem ist Brokkoli reich an Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffen: ein kleines Kohlwunder, dieser Brokkoli!
Zu guter Letzt: die geliebte Avocado. Die ist voll von ungesättigten Fettsäuren – und trotzdem wird sie euch nicht dick machen, im Gegenteil! – und steckt voller Vitamin A und E, was bedeutet, dass sie Anti-ging-Effekte hat.
Bleibt nur noch zu klären, wie ihr den Superfood-Salat mit Brokkoli, Spinat, Frühlingszwiebeln, Feta und Nüssen nun zubereitet? Keine Angst, das ist ganz leicht – ich hab’s für euch gefilmt: Schaut vorbei auf meinem Youtube-Kanal oder klickt direkt auf den Link unten. Ein riesen Dankeschön an dieser Stelle für Fernando Alanís für den tollen Jingle!
Zutaten und genaue Zubereitungsschritte findet ihr weiter unten im Text.
Viel Spaß beim Nachmachen und Genießen – eure Gesundheit wird euch ewig danken!
Liebst,
Lea Lou
Superfood-Salat mit Quinoa, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Feta und Nüssen
Für zwei Portionen.
80 g Quinoa (am besten über Nacht in Wasser eingeweicht)
1 Knoblauchzehe
2 – 3 große Frühlingszwiebeln
1 kleiner Brokkoli
1/2 Tüte Baby-Spinat
Kokosöl oder Butter zum Anbraten
1/2 Avocado
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Für das Dressing:
2 Esslöffel hochwertiges Olivenöl (extra vergine)
Saft und Schale von einer halben Zitrone
1 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Prise Korianderpulver (oder Koriandersamen, in einem Morser zerstoßen)
Zum Servieren:
100 g Feta-Käse
1 Handvoll gemischte Nüsse
Zunächst die Quinoa (Was? Laut Duden ist Quinoa feminin?!) in einem Sieb unter Wasser abspülen. In einem kleinen Topf 100 ml leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen, Quinoa hinzufügen und bei geringer Temperatur rund 20 Minuten kochen lassen, dabei regelmäßig rühren und gegebenenfalls Wasser nachgießen.
In der Zwischenzeit die Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Die oberen Enden der Frühlingszwiebeln anschneiden, Frühlingszwiebeln in schmale Ringe schneiden.
Den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
Den Spinat waschen und gut trocken schleudern.
In einer mittleren Pfanne etwas Kokosöl oder Butter erhitzen, Knoblauch und Frühlingszwiebeln darin rund 2 – 3 Minuten anbraten, dann den Brokkoli hinzufügen. Kurz anbraten, dann einen Schuss Wasser zur Pfanne geben, die Pfanne mit einem Deckel abdecken und den Brokkoli rund 5 Minuten dünsten lassen.
Nun den Spinat hinzufügen, zusammen fallen lassen. Die Hitze herunterschalten, die Avocado in kleine Würfel schneiden und zum Gemüse hinzugeben. Alles gut mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für das Dressing Olivenöl mit Zitronensaft und -schale, Tahini, Salz, Pfeffer und Koriander mischen, gut schütteln.
Die Quinoa mit dem Gemüse mischen, das Dressing unterrühren (oder den Salat erst auf zwei Schalen verteilen und dann mit dem Dressing beträufeln).
Eine kleine Pfanne ohne Fett erhitzen, die Nüsse darin kurz von allen Seiten rösten, grob hacken und über den Salat sprenkeln. Mit Feta-Käse bestreuen – und genießen!
