Als jemand, der sechs Sporteinheiten pro Woche absolviert – ich plane, schon ganz bald mehr über mein Sportprogramm und meine Yoga-Ideologie zu berichten, posten und filmen –, habe ich festgestellt, dass „Extra-Protein“ mir nicht nur dabei hilft, beim Sport fitter zu sein, sondern auch generell meine Leistungsfähigkeit steigert (wer meinen Instagram-Stories folgt, weiß, dass ich einen Großteil des Tages damit verbringe, in der Küche rumzurennen, zu kochen, zu fotografieren und danach zu putzen – anstrengend!).
Jeder braucht Eiweiß
Ich variiere mein Sportprogramm. Eine normale Woche schaut so aus, dass ich Montag morgens einen langen Lauf mache, am Abend einen Body-Pump-Kurs belege, am Dienstag 60 Minuten Bahnen schwimme, Mittwochs 75 Minuten Power-Yoga mache, am Donnerstag eine HIIT-Session absolviere und dann am Freitag, Samstag oder Sonntag entweder Gewichte hebe oder einen Spinning-Kurs mache. Zudem radele ich überall hin, und mache jeden Abend circa 20 Minuten Yin Yoga, wobei ich das nicht als Sport bezeichnen würde.
Der Punkt ist: Auch, wenn ich nicht ausschließlich Gewichte stemme – mein Sportprogramm ist eher in Richtung Kraftausdauer und Ausdauer ausgelegt –, brauche ich Eiweiß, und das braucht ihr auch. Ja, richtig: Ob man nun (viel) Sport treibt oder nicht, um gesund zu bleiben, für gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Haare, brauchen wir Eiweiß. Generell wird empfohlen, täglich zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Wenn man bedenkt, dass ein Ei zwischen 6 und 8 Gramm Eiweiß beinhaltet, könnt ihr euch den Rest ausrechnen.
Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer
Wer, wie ich, „Pescetarier“ ist, kann Eiweiß sehr gut durch Fisch aufnehmen. Davon abgesehen sind Quark, Hüttenkäse und griechischer Joghurt gute Eiweißlieferanten. Zudem, und das ist besonders wichtig für alle Veganer unter euch, liefern Nüsse, Kerne, Samen, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, sowie (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Amaranth und Haferflocken Eiweiß.
Und was ist mit Proteinpulver?
Nichtsdestotrotz bleibt Fleisch Eiweißlieferant Nummer 1, und hier kommt Eiweißpulver ins Spiel – in mein Spiel zumindest. Ich füge täglich einen oder zwei Esslöffel Protein-Pulver zu meinen Mahlzeiten hinzu, um meinen Eiweißbedarf zu decken. Obwohl ich nicht vegan lebe, habe ich ein Problem mit Whey-Protein (immerhin Pulver, das aus pasteurisierter Milch hergestellt wird), und habe deshalb eine Reihe an veganen Eiweißpulvern probiert. Am meisten mag ich Erbsen-Proteinpulver – für seinen neutralen Geschmack, dafür, dass es zu 82 % aus Eiweiß besteht und dafür, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Ich rühre morgens einen Esslöffel in mein Porridge, füge es zu Suppen hinzu, rühre es in Pasta-Saucen, oder mische es in Energiebälle.
Apropos Energiebälle
Ups, kleiner Exkurs, der für die eine oder andere von euch hoffentlich hilfreich war! Was ich klarstellen möchte, ist, dass Eiweiß wichtig ist, für alle von uns, ob ihr nun Fitness-Junkies oder entschieden gegen Sport seid. Proteinpulver sind nicht nötig, um den Eiweißbedarf zu decken – umso besser, wenn ihr es schafft, das durch eure „normale“ Ernährung zu erreichen –, doch sie sind eine komfortable und effiziente Lösung, um den Eiweißanteil der Nahrungsaufnahme in die Höhe zu treiben.
Jetzt aber wirklich: Energiebälle – und warum sie gut für euch sind
Auch, wenn ihr euch entscheidet, auf das Eiweißpulver in den Energiebällen zu verzichten, haben sie dank der Mandeln und Erdnussbutter schon ordentlich Proteine in sich. Hinzu kommen gesunde Fette durch das Kokosöl, Antioxidantien dank des Kakaos, sowie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe durch die Chia-Samen. Zudem schmecken sie „mind-blowing“, was nicht ich selbst sage, sondern die Reihe an Personen, denen ich in den letzten Tagen die Energiebälle zum Probieren unter die Nase gehalten habe.
Wie handhabt ihr es mit dem Eiweiß? Ich bin gespannt zu hören, was ihr denkt!
Bis bald.
Liebst,
Lea Lou
Kakao-Erdnussbutter-Energiebälle
Für 15 Energiebälle.
100 Gramm Mandeln (oder gemahlene Mandeln, oder halb-halb)
100 Gramm crunchy Erdnussbutter
150 Gramm Medjool-Datteln (ca. 12 große Datteln) (oder getrocknete Datteln, 10 Minuten eingeweicht)
3 Esslöffel roher Kakao
1 Esslöffel Kakao-Nibs
1 Esslöffel Chia-Samen
1 Esslöffel Ahornsirup
1 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen und leicht abgekühlt
Eine Prise Meersalz
1 – 2 Esslöffel Eiweißpulver (Ich verwende Erbsenprotein)*
*ggf. müsst ihr je nach Menge des Proteinpulvers etwas mehr Kokosöl oder Ahornsirup hinzufügen, damit die Energiebälle cremig werden
Zubereitung:
Die Mandeln in die Schüssel eines Food-Processors geben, so lange mixen, bis die Mandeln grobkörniges Mehl sind. Die restlichen Zutaten hinzufügen und mixen bis eine feuchte, cremige Masse entsteht, die leicht formbar ist.
Mit den Händen 15 Energiebälle formen, ca. 15 Minuten kühlen vor dem Servieren.
Die Erdnussbutter-Energiebälle halten sich gut verpackt im Kühlschrank rund zwei Wochen.
